+3725268251

Tere tulemast! Logi sisse või Registreeru kasutajaks

11 toidusoovitust (tervise)sportlasele

18.10.2020 / 0 kommentaari
11 toidusoovitust (tervise)sportlasele

Küsimus, millele tuleb sageli vastata treeneritel ja toitumisnõustajatel, on, kuidas treeningutest võimalikult palju kasu saada? See tähendab nii treeningplaani kui ka toitumissoovitusi, mida süüa enne ja pärast treeningut, et lihas kasvaks, rasvaprotsent väheneks, taastumine toimuks kiiremini ning energiatase ei kõiguks.

Kindlasti ei tohi end näljutada. Tühi kõht ei taga piisavalt energiat, et intensiivne treening vastu pidada. Õiged toidud aitavad muuta keha tõeliseks rasvapõletusmasinaks.

Uuringute kohaselt pole rasva põletamise seisukohalt mingit vahet, kas ja kui palju sa enne trenni sööd – rasvakogus, mida treeningu jooksul põletad, on sama. Niisiis teed karuteene lihastele, kui pidevalt tühja kõhuga trenni teed. Tühja kõhuga lülitub organism säästurežiimile ja võtab valke sinu lihastest, mitte ei otsi neid neerudest ega maksast. Seeläbi kaotad lihasmassi, mis aeglustab ainevahetust ja muudab kaalu langetamise keerulisemaks.

Treener ja toitumisnõustaja - juba üle viie aasta Eestis tegutsev itaallane Luca Faccio - ütleb, et üldjuhul võiks süsivesikuid süüa enne ja proteiini pärast treeningut. Enne tunnist jooksmist või rattasõitu on kasulikud toiduained, milles on süsivesikuid rohkem, et keha saaks kiirelt trenni tegemiseks palju energiat, kuid jõutreeningujärgselt peaks eines olema ülekaalus proteiinid. Kusjuures, mida rutem snäkini jõuad seda parem, sest juba 2h pärast treeningut on keha võime lihaseid taastada langenud 50%. Seega on planeerimine väga oluline.

Hästi oluline on treeningu ajal ja peale treeningut mõõdukalt juua, et taastada keha vedelikuvarud. Mida rohkem oled higistanud, seda suurem on tõenäosus, et vajad treeningujärgselt kaaliumi ja soolasid.

Jagame tervisesportlasele 11 erinevat toiduainet, mida on kasulik süüa lihase kasvatamisel ja keha vormi ajamisel. 

1. Ananass 

Ananassis olev bromelaiin aitab tervislikku kehakaalu saavutada ja hoida. Samuti lõõgastab bromelaiin hingamisteid. Mangaani päevasest vajadusest täidab 100g ananassi 75% - mangaan aitab hoida luid tugevana ning tugevdada liigeseid ja nende vahelisi sidekudesid.

Foto: unsplash

2. Banaanilaastud 

Banaane soovitatakse sportlastele oma suure mineraalide sisalduse ja kergesti seeditavate süsivesikute pärast, mis toovad kaasa valusate lihaste ja lihaskrampide taandumise. Banaanides sisalduv pektiin ja raskesti lõhustuv tärklis võivad aidata kaasa rasvade põletamisele ning veresuhkru stabiilsena hoidmisele. Samuti on banaanis on rikkalikult kiudaineid, mis aeglustavad ainevahetust, säilitades täiskõhutunde pikemaks ajaks.

3. Dattel 

Dattel on hea kehakinnitus enne jooksurajale minekut. See annab sulle vajaliku energia pikaks füüsiliseks pingutuseks. Datlites on rohkelt erinevaid toitaineid, eriti kaaliumi. 

4. Kirss

Kirsid on populaarsed sportlaste seas, sest vähendavad hingamisteede probleeme pärast pikki jooksudistantse, aitavad kaasa lihaste taastumisele ja kaitsevad vigastuste eest. Kirsi glükeemiline indeks on madalam kui väga paljudel teistel puuviljadel, mis tähendab, et need ei põhjusta veresuhkrus suuri kõikumisi.

Foto: unsplash

5. Kanepiseemned

Need on parim teadaolev polüküllastamata rasvhapete allikas. Oomega 3 ja 6 rasvhapped aitavad väsimuse ja kurnatuse korral, stimuleerivad ajutegevust, tõstavad keskendumisvõimet jpm. Päevane soovitav kogus on 2 spl seemneid, mida võib niisama süüa või lisada toitudele.

6. Chia seemned

Neid peetakse kõige tervislikumateks seemneteks maailmas. Chia seemnete abil võib leevendust saada liigesevaludele. Neil on erakordne omadus imada vett endasse 13 korda rohkem võrreldes omaenda kaaluga, seega aeglustavad need keha vedelikukaotust. Maitselt on nad mahedalt pähklised. Chia pudingu saad lisades vette mõned supilusika täied seemneid ning lastes seejärel umbes 15 min paisuda. Valmib geeljas segu, mis tagab täiskõhutunde ning hoiab kehas vedeliku taset intensiivse sportimise ajal.

Foto: unsplash

7. Mandlid, makadaamia- ja maapähklid

Mandlid on head looduslikud valguallikad- neis on võrreldes teiste pähkli sortidega rohkem kiudaineid, kaltsiumi ja E-vitamiini. Makadaamiapähklid on nagu väikesed jõujaamad. Neil on täheldatud isusid kontrolliv toime, mis kindlasti aitab omakorda kaasa tervisliku kehakaalu saavutamisele või hoidmisele. Pähklites on palju vaske, mis aitab organismil rauda omastada ning väsimus ei pääse kiusama. Maapähklid sisaldavad mikroelemente, mis soodustavad rakkude uuenemist ja kasvu ning parandavad mälu- ja keskendumisvõimet.

8. Pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähkel sisaldab kõigist pähklitest enam valku. Teaduslike uuringutega on tõestatud pistaatsia pähklite positiivne mõju kolesterooli alandamisele, südame tervise tugevdamisele, kaalu langetamisele ja kontrolli all hoidmisele.

Foto: unsplash

9. Kakao

Kakao sisaldab enam kui 300 keemilist komponenti. Toorkakao on number üks magneesiumiallikas, toetades südant, ajutegevust, seedimist, luude tugevnemist ning lõdvestades lihaseid. Sel on vererõhku alandav ning meeleolu tõstev toime. Kakaopulbrit võid lisada smuutisse või krõbistada kakaoube koos oma lemmikpähklite või kuivatatud marjade/puuviljadega. 

10. Kikerherned

Ideaalne valguallikas kõrge kiudainesisaldusega. Aitavad alandada kolesteroolitaset ja veresuhkrut tasakaalus hoida. Kikerherneid on hea lisada salatitele, suppidele ja pastaroogadele. Kikerhernejahu kasutatakse küpsetistes, kotletitainas ja fritüürimisel.

Foto: unsplash

11. Kinoa

Üks inimkonna vanimaid kultuurtaimi. Gluteenivaba ja kergesti seeditav kinoa tekitab täiskõhutunde tükiks ajaks. Sobib kasutada nii soolastes kui ka magusates toitudes. Enne keetmist pesta seemneid sõelal voolava vee all. Kinoast võib keeta putru, samuti sobib see suppidesse, pajaroogadesse, salatitesse või hoopis kotletitainasse.

Ideed:

Enne trenni:

  • pruun riis mustade ubadega

  • maguskartul brokkoli ja oliiviõliga

  • banaanilaastud ja mandlid vm pähklid

  • täisterapuder kaneeliga

Paki kaasa:

  • lemmikpähkleid (makadaamia, maapähkel, pistaatsia, mandlid)

  • puuvilja-ja pähklisegu

  • chia seemnete puding

Kuni 2h pärast trenni:

  • Smuutisegu banaanist, mandlipiimast, kanepiseemntetest ja kakaopulbrist.

  • Riis kookose, kana ja purustatud maapähklitega.

  • Kikerhernesalat köögiviljadega.

  • Pruun riis (mung)ubade ja avokaadoga.

Kui sulle see artikkel meeldis, jäta oma arvamus kommentaaridesse või lisa reaktsioon. Proovime luua oma lugejatele kvaliteetset ja huvitavat sisu. 

Huvitavatest pakkumistest esimesena teada saamiseks telli ka meie uudiskirja.

Allikad: healthline.com, medicalnewstoday.com, shape.com 

Kommentaarid