+3725268251

Tere tulemast! Logi sisse või Registreeru kasutajaks

15 toidusoovitust (tervise)sportlasele

28.03.2019
15 toidusoovitust (tervise)sportlasele

Küsimus, millele tuleb sageli vastata nii treeneritel kui ka toitumisnõustajatel on, kuidas treeningutest võimalikult palju kasu saada? See tähendab nii treeningplaani, aga ka toitumusharjumusi ehk mida süüa enne ja pärast treeningut, et lihas kasvaks ja rasvaprotsent väheneks, et taastumine toimuks kiiresti ning energiat tuleks juurde.

Ideaalse rannavormi saladus on lisaks regulaarsele treeningule õige ja korrapärane toitumine. Seega - ei mingit näljutamist! Tühi kõht ei taga piisavalt energiat, et intensiivne treening vastu pidada. Õiged toidud aitavad aga muuta keha tõeliseks rasvapõletusmasinaks.

Uuringute kohaselt pole rasva põletamise seisukohalt mingit vahet, kas ja kui palju sa enne trenni sööd – rasvakogus, mida põletad, on sama. Küll aga teed karuteene oma lihastele, kui sa pidevalt tühja kõhuga trenni teed – need jäävad nõrgaks. Tühja kõhuga lülitub keha säästurežiimile ja võtab proteiini sinu lihastest, mitte neerudest ega maksast, kus oleks tavaline. Seega, kaotad lihasmassi, mis aeglustab ainevahetust ja muudab kaalu langetamise keerulisemaks.

Treener ja toitumisnõustaja, juba üle viie aasta Eestis tegutsev itaallane Luca Faccio ütleb, et üldjuhul võiks süsivesikuid võiks süüa enne ja proteiini pärast treeningut. 

Pärast tunnist jooksmist või rattasõitu on kasulikud eined, milles on süsivesikuid rohkem, kuid näiteks jõutreeningujärgselt peaks ülekaalus olema proteiinid ja süsivesikuid mõõdukamalt.

Treeningu ajal kasutab su keha glükogeeni, mis salvestub lihastes. Pärast trenni lõppu on nende varud üsna otsakorral. Seega oleks hea 30-60 minuti jooksul pärast trenni süüa midagi, mis taastab lihastes glükogeeni varud ning hoiab ainevahetuse töös. See võib olla ka kombinatsioon proteiinist ja süsivesikutest.

Kusjuures, mida rutem snäkini jõuad, seda parem, sest juba 2h pärast treeningut on keha võime lihaseid taastada langenud 50%. Seega on planeerimine väga oluline.

Hästi oluline on juua, taastada keha vedelikuvarud. Mida rohkem oled higistanud, seda suurem on tõenäosus, et vajad treeningujärgselt kaaliumi ja soolasid.

Soovitav proteiinikogus on pool grammi kehakaalus olevate kilode kohta. Nt 100kg mees pärast treeningut peaks sööma 30- 50grammi proteiini.

Intensiivse kardiotreeningu järel (ujumine, rattasõit, jooksmine jms) on paras süsivesikute hulk 1,1- 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Ideaalne oleks, kui see toimuks 30 minuti jooksul ning keha omastab neid paremini, kui süüa süsivesikuid ja proteiini koos.

Kui aga oled söönud 2h enne treeningut, võid sellega veidi kauem oodata, sest keha kasutab veel eelmise toidukorra energiat.

TOIDUD TERVISESPORTLASELE

Kuivatatud puuviljad

1. Ananass: Organism omastab kuivatatud ananassidest kasulikku (nt beetakaroteeni) paremini, kui lisad juurde seemneid või pähkleid, sest neis on kehale vajalikke õlisid. Ananassis olev bromelaiin (seda on rohkem südamikus) aitab tervislikku kehakaalu saavutada ja hoida, lõõgastab hingamisteid. Mangaanivajadusest täidab 100gr ananassi 75%, mangaan aitab hoida tugevana luid, liigeseid ja nende vahelisi sidekudesid.

2. Banaanilaastud. Banaane soovitatakse sportlastele oma suure mineraalide sisalduse ja kergesti seeditavate süsivesikute pärast: valusad lihased ja lihaskrambid taanduvad. Banaanides sisalduv pektiin ja raskesti lõhustuv tärklis võivad aidata kaasa rasvade põletamisele ning veresuhkru stabiilsena hoidmisele.

MÜÜT: banaani söömine kogub kõhule rasva. See müüt levib jätkuvalt, kuigi banaani puhul on teada, et selle regulaarne söömine aitab keha üldist rasvaprotsenti vähendada. Banaanis on rikkalikult kiudaineid, nii lahustuvaid kui ka mittelahustuvaid. Lahustuvad kiudained aeglustavad ainevahetust, säilitades täiskõhutunde pikemaks ajaks.

3. Dattel. Dattel on hea kehakinnitus näiteks enne jooksurajale minekut. See annab sulle vajaliku energia pikaks pingutuseks. Datlites on rohkelt erinevaid toitaineid ja need on väga hea kaaliumi sisaldusega.

4. Kirss. Hapukirsid on populaarsed sportlaste seas, sest vähendavad hingamisteede probleeme sh pärast pikki jooksudistantse, treeningjärgseid lihasvalusid, aitavad kaasa lihaste taastumisele ja kaitsevad vigastuste nagu lihasrebestused eest. Hapukirsside tarvitamine aitab vähendada ka kõhurasva. Kirsi glükeemiline indeks on madalam kui väga paljudel teistel puuviljadel, mis tähendab, et need ei põhjusta veresuhkrus suuri kõikumisi.

5. Mooruspuumari. Need tagavad südame tervise, leevendavad lihas-ja liigesevalu, kaitsevad ealiste muutuste eest ja aitavad säilitada tervislikku kehakaalu, kuna soodustavad soolestikus kasulike bakterite kasvu. Valgetes mooruspuu viljades on rauda ja K vitamiini, kaaliumi, fosforit ja kaltsiumi, märkimisväärselt on seal ka kiudaineid ning rohkelt mikroelemente.

6.Rosinad. Rosinad mõjuvad hästi maksale, südamele ja vereringele. Hea mineraalainetesisaldus on soodne luustikule, igemetele ja hammastele. Kiudained rosinas korrastab seedesüsteemi.

Seemned

7. Kanepiseemned. Need on parim teadaolev polüküllastamata rasvhapete allikas. Oomega -3 ja -6 rasvhapped aitavad väsimuse ja kurnatuse korral, stimuleerivad ajutegevust, tõstavad keskendumisvõimet, aitavad hoida vaimset tasakaalu jpm. Päevane soovitav kogus 2 spl, mida võib niisama süüa või lisada toitudele.

8. Chia seemned. Neid peetakse kõige tervislikumateks seemneteks maailmas. Chia seemnete abil võib leevendust saada liigesevaludele, need võivad aidata kaasa kaalukaotusele jpm. Seemnetel on erakordne omadus imada vett endasse 13 korda suuremas koguses võrreldes omaenda kaaluga, seega kaitsevad need keha vedelikukaotuse eest. Maitselt on nad mahedalt pähklised. Chia jõujoogi saad, kui lisad need vette ja lased 15 min paisuda. Tekib geeljas ollus, mis tagab täiskõhutunde ning hoiab kehas vedelikutaset sh intensiivse sportimise ajal. 2 lusikatäit Chia seemneid sisaldavad sama palju Omega-3 rasvhappeid kui pool kilo rasvast kala.

9. Seedermänniseemned. Unikaalne toiduaine, mida kasutatakse lihasmassi kasvatamisel kõhetuse ravis, elujõu allikana eakatel, võitluses liigse kehakaaluga, nälja kustutajana ekstreemsetes tingimustes, areneva organismi varustamisel kõige vajalikuga ja rasedate varustamisel kõigi vajalike elementidega.

Pähklid

10. Mandlid, makadaamiad ja maapähklid. Mandlid on head looduslikud valguallikad, neis on võrreldes teiste pähklisortidega rohkem kiudaineid, kaltsiumi ja E-vitamiini. Makadaamiapähklid on aga nagu väikesed jõujaamad. Neil on täheldatud isusid kontrolliv toime, mis kindlasti aitab omakorda kaasa tervisliku kehakaalu saavutamisele või hoidmisele. Täiskõhu tunne säilib pikemalt, samal ajal väljutab ainevahetus jääkaineid. Kuna pähklites on palju vaske, aitab see organismil rauda omastada ning väsimus ei pääse kiusama. Maapähklid aga sisaldavad foolhapet, valke, taimseid õlisid ja terve plejaad vitamiine ja mineraalaineid, mis soodustavad rakkude uuenemist ja kasvu, parandavad mälu ja keskendumisvõimet.

11. Pistaatsia ja pekaani pähklid. Pistaatsiapähkel sisaldab kõigist pähklitest enam valku. Annavad energiat tänu glutamiinhappe sisaldusele. Teaduslike uuringutega on tõestatud pistaatsia pähklite positiivne mõju kolesterooli alandamisel ja südame tervise tugevdamisel, kaalu langetamisel ja kontrolli all hoidmisel. Pekaanipähklite süsivesikud on esindatud peamiselt kiudainetena, palju on neis ka toitujale vajalikke aminohappeid. 

Kookos

12. Kookos on supertoit, mille tarvitamisel võib alaneda kaal, paraneda ajutegevus ja naha tervis. Kasulikud omadused ilmnevad ainult mahetoodetud kookosõlil ja -rasval, mis on rafineerimata. Kasutamise kohta loe siit. Kookosrasvas olevad triglütseriidid suurendavad kalorite põletamist. Mõne uuringu järgi piisab vaid 15-30 grammist, et kulutada ööpäevas 120 kalorit rohkem. Samas vähendab kookosrasva tarvitamine söögiisu, mistõttu on ka vähem, mida kulutada. 

Kakao

13. Kakao sisaldab enam kui 300 keemilist komponenti. Toorkakao on number üks magneesiumiallikas, toetades südant, ajutegevust, seedimist, luude tugevnemist ning lõdvestades ka lihaseid. Sel on vererõhku alandav ning meeleolu tõstev toime. Kakaopulbrit võid lisada smuutisse või krõbistada kakaoube koos oma lemmikpähklite või kuivatatud marjade/puuviljadega. Kakaojooki võib lisada kaneeli, cayenne`i pipart, muskaatpähklit ja nelki.

Tera-ja kaunviljad

14. Kikerherned. Ideaalne valgu allikas, kõrge kiudainesisaldusega. Aitavad alandada kolesteroolitaset ja veresuhkrut tasakaalus hoida. Võib lisada salatitele, suppidele ja pastaroogadele. Kikerhernejahu kasutatakse küpsetistes, kotletitainas ja fritüürimisel.

15 Kinoa. Üks inimkonna vanimaid kultuurtaimi. Gluteenivaba, kergesti seeditav kinoa tekitab täiskõhutunde tükiks ajaks. Sobib kasutada nii soolastes kui ka magusates toitudes. Enne keetmist pesta seemneid sõelal voolava vee all. Võta 2 osa vett ja 1 osa seemneid ning keeda 15 min. Kinoast võib keeta putru , ka sobib see suppidesse, pajaroogadesse, salatitesse või hoopis kotletitainasse.

BOONUS: Eesmärkide saavutamisele aitab kaasa ka, kui kasutad toitude valmistamisel riisi, kaneeli, ingverit, ube, täisteratooteid, tumedat agaavisiirupit, kanepi-ja linaseemneid

Ideed:

Enne trenni:

  • pruun riis mustade ubadega

  • maguskartul brokkoli ja oliiviõliga

  • banaanilaastud ja mandlid vm pähjlid

  • kuivatud marjad: nt mooruspuu marjad, datlid,

  • täisterapuder kaneeliga

Paki kaasa:

  • lemmikpähkleid (makadaamia, maapähkel, pistaatsia, mandlid)

  • puuvilja-ja pähklisegu

  • chia seemnetest tehtud jõujook.

Kuni 2h pärast trenni

  • Smuutisegu banaanist, mandlipiimast (saad ise kooritud mandlitest teha), kanepiseemntetest ja kakaopulbrist.

  • Riis kookose, kakaonibside, linaseemnete ja purustatud maapähklitega.

  • Kikerhernesalat köögiviljadega.

  • Puuvilja-ja marjasegu.

  • Kinoa, millele lisad musti mooruspuu marju ja maa-ja pekaanipähkleid, peale tumedat agaavisiirupit

  • Pruun riis (mung)ubade ja avokaadoga.

  • Chiaseemnetest puding

     

     

Allikad:

www.healthline.com

www.medicalnewstoday.com

www.shape.com 

FB: Luca Wellness