Kikerhernejahu 9 kasulikku omadust

by Armastusest Inspireerituna OÜ Armastusest Inspireerituna OÜ on 24.08.2021

India köögis juba sajandeid kasutusel olnud kikerhernejahu, tuntud ka kui garbanzo oajahu, on enda maheda pähklise maitsega ideaalne gluteenivaba alternatiiv nisujahule.  

Järgnevalt toome välja veel 9 erinevat kikerhernejahu kasutegurit.   

1.       Kikerhernejahu sisaldab rikkalikult erinevaid vitamiine ja mineraale

Umbes 90 g kikerhernejahu sisaldab järgnevat:

• 356 kalorit;
• 20g valku;
• 6g rasva;
• 53g süsivesikuid;
• 10g kiudaineid.

Mineraalidest:

• Tiamiini 30% päevasest soovituslikust tarbimiskogusest (TAI)
• Folaati 101%
• Rauda 25%
• Fosforit 29%
• Magneesiumi 38%
• Vaske 42%
• Mangaani 74%

2.       Kikerhernejahu võib vähendada kahjulike ühendite teket töödeldud toidus

Kikerherned sisaldavad rikkalikult kasulikke antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks.

Antioksüdandid on ühendid, mis võitlevad ebastabiilsete molekulide vastu ehk teisisõnu vabade radikaalide vastu, mis võivad kaasa aidata erinevate haiguste tekkele.

On tõestatud, et taimsed polüfenoolid vähendavad toidus olevaid vabu radikaale ning vähendavad mõningaid kahjustusi, mida need võivad kehale põhjustada. Lisaks on pideva uurimise all ka kikerhernejahu võime vähendada töödeldud toidu akrüülamiidi sisaldust.

Akrüülamiid on toiduainete töötlemisel tekkiv ebastabiile kõrvalsaadus, mida leidub suures koguses jahu- ja kartulipõhistes suupistetes. Tegemist on potentsiaalselt vähki põhjustava ainega, mida on seostatud reproduktsiooni-, närvi- ja lihasfunktsiooni ning ensüümide ja hormoonide aktiivsusega seotud probleemidega. Erinevates uuringutes on leitud, et kikerhernejahu on kuumutamisel andnud ühe madalaima koguse akrüülamiidi.

Lisaks täheldati teise uuringu tulemusel, et mureküpsistes, mis olid valmistatud nisu- ja kikerhernejahu segust, oli vähem akrüülamiidi kui samades küpsistes, mis olid valmistatud vaid nisujahust.

3. Kikerhernejahus on vähem kaloreid kui tavalises jahus

Kikerhernejahu on heaks alternatiiviks nisujahule kui soovite enda tarbitavate kaloritehulka vähendada. Võrreldes sama portsjoni rafineeritud nisujahuga, sisaldab kikerhernejahu umbes 25% vähem kaloreid, mis tähendab, et see on väiksema energiatihedusega, mis on omakorda heaks viisiks kaalu langetada.

Nimelt usuvad teadlased, et harjumuspäraste portsjonite säilitamine, valides sealjuures vähem kaloreid sisaldavaid toite, on tõhusam kaalulangetusstrateegia kui lihtsalt vähem söömine. Sellest tulenevalt võib nisujahu asendamine kikerhernejahuga aidata vähendada tarbitavate kalorite hulka, ilma, et peaks tingimata muutma söödavate portsjonite suurust.

4. Kikerhernejahu võib täita paremini kõhtu kui nisujahu

Teadlased on aastakümneid uurinud, kas erinevad kaunviljad, sh kikerherned ja läätsed, vähendavad nälga. 2014. aasta uuringute ülevaates märgiti, et kaunviljade lisamine dieeti suurendas täiskõhutunnet peale söömist koguni 31%.

5. Kikerhernejahu mõjutab veresuhkrutaset vähem kui nisujahu

Kikerhernejahu sisaldab umbes poole vähem süsivesikuid kui nisujahu, millest tulenevalt võib see veresuhkrutaset erinevalt mõjutada. Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui kiiresti toit laguneb suhkruteks, mis võivad tõsta veresuhkru taset.

Glükoosi ehk selle suhkru, mille teie keha eelistab energiaks kasutada, GI on 100, mis tähendab, et see suurendab teie veresuhkru taset kõige kiiremini. Valge nisujahu GI on umbes 70. Kikerherneste GI on aga 6 ning kikerhernejahust valmistatud suupistete GI arvatakse olevat umbes 28 – 35. Need on madala GI-ga toidud, millel oleks veresuhkrule järk-järgulisem mõju kui tavalisel nisujahul.

6. Kikerhernejahu sisaldab rohkelt kiudaineid

Kuna kikerherned on väga kiudaineterikkad, sisaldab ka kikerhernejahu rohkelt kiudaineid. Umbes 90g-s kikerhernejahus on 10g kiudaineid, mis on koguni kolm korda rohkekm kui valge nisujahu. Kiudained on tervisele äärmiselt kasulikud ning kikerherneste kiudaineid on koguni seostatud vere rasvasisalduse parandamisega. Kikerherned sisaldavad ka teatud tüüpi kiudianeid, mida nimetatakse resistentseks tärkliseks. Tegemist on tärklisega, mis jääb seedimata, kuni jõuab jämesoolde, kus see on toiduallikaks kasulikele soolebakteritele. Sellest tulenevalt on resistentset tärklist seostatud mitmete haiguste, sh südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja käärsoolevähi riski vähenemisega.

7. Kikerhernejahu sisaldab rohkem proteiini kui teised jahud

Kikerhernejahu on oluliselt valgurikkam kui teised jahud, sh valge – ja täisteranisujahu. Umbes 90g kikerhernejahu sisaldab 20g valku, võrreldes 13g valge nisujahu ja 16g täisteranisujahuga. Suurema valgusisaldusega toidud hoiavad ka kõhtu kauem täis ning keha peab valgurikaste toitude seedimiseks põletama rohkem kaloreid. Valgu söömine on oluline ka lihaste kasvatamiseks ning lihasmassi säilitamiseks, millest viimane on eriti oluline, kui soovitakse kaalu langetada.

Taimse toiduna on kikerherned suurepäraseks valguallikaks just taimetoitlastele ja veganitele, kuna need sisaldavad kaheksat üheksast asendamatust aminohappest ehk valgu struktuurikomponentidest, mida võiks saada täisväärtuslikust menüüst. Üheksandat, milleks on metioniin, võib saada teistest taimsetest toitudest, nt lima ehk või ubadest.

8. Hea alternatiiv nisujahule

Nagu ka juba sissejuhatuses välja toodud, on kikerhernejahu heaks alternatiiviks nisujahule. Sellel on oluliselt parem toitainete profiil kui rafineeritud jahul, sisaldades rohkem nii vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja valke, aga samas ka vähem kaloreid ning süsivesikuid. Kuna kikerhernejahu ei sisalda nisu, sobib see väga hästi inimestele, kellel on tsöliaakia, gluteenitalumatus või nisuallergia. Lisaks toimib see praadides ja küpsetades sarnaselt rafineeritud jahule. Nimelt on tegemist küllaltki tiheda jahuga, imiteerides mõningal määral gluteeni toimet nisujahus, lisades toidule struktuuri ja n-ö krõmpsuvat ümbrist.

9. Seda on väga lihtne kodus valmistada

Kikerhernejahu on väga lihtne kodus valmistada. Vajate selleks vaid kuivatatud kikerherneid, ahjuplaati, köögikombaini ja sõela. Kikerhernejahu valmistamiseks toimige järgnevalt:

Kui soovite röstitud kikerhernejahu, siis asetage kuivatatud kikerherned küpsetusplaadiga ahju ning küpsetage neid umbes 10 minutit 175 kraadi juures või kuni need on mõnusalt kuldpruuniks muutunud.
Seejärel purusta kikerherned köögikombainis, kuni need on muutunud peeneks pulbriks. Edasi kasutage sõelda, et eraldada suuremad kikerhernetükid.

Maksimaalse säilivusaja säilitamiseks hoidke kikerhernejahu toatemperatuuril õhukindlas anumas, nii säilib see kuni 2 kuud.

Kikerhernejahu kasutamise viisid:

• Nisujahu alternatiivina küpsetamisel;
• Koos nisujahuga, et parendada küpsetiste tervislikkust;
• Loodusliku paksendajana suppides ja karrides;
  traditsiooniliste india toitude valmistamiseks, näiteks pakora (köögiviljapuru) või laddu (väikesed magusad küpsetised)
• Pannkookide või kreppide valmistamiseks
• Kergeks ja õhuliseks paneeringuks praetud toitudel.

Kokkuvõtteks

• Kikerhernejahu sisaldab rikkalikult erinevaid tervislikke toitaineid.
• See on suurepärane alternatiiv rafineeritud nisujahule, sisaldades vähem süsivesikuid ja kaloreid, kuid olleks oluliselt rikkalikum valkude ja kiudainete poolest.
• Uuringud näitavad, et tänu antioksüdantidele võib see vähendada kahjuliku ühendi – akrüülamiidi sisaldust töödeldud toitudes.
• Sellel on nisujahuga sarnased kulinaarsed omadused ning see sobib inimestele, kellel on tsöliaakia, gluteenitalumatus või nisuallergia.
• Kikerhernejahu on maitsev, toitev ja lihtne vahetus nisujahule, mis võib aidata teie toitumist tervislikumaks muuta.
• Kikerhernajahu leiate meie e-poest või saate seda kuivatatud kikerhernestest ka ise väga hõlpsalt valmistada.  

Artikkel pärineb leheküljelt https://www.healthline.com.