Taimsed oomega-3 rasvhapete allikad

by Armastusest Inspireerituna OÜ Armastusest Inspireerituna OÜ on 28.06.2021

Oomega-3 rasvhapped on organismi toimiseks äärmiselt olulised rasvad. Erinevate uuringute tulemuste põhjal aitavad need vähendada kehas põletikkus, vähendada vere triglütseriide ning vähendada isegi dementsuse riski.

Kuigi peamise oomega-3 rasvhapete allikana tuntakse kalaõli ning erinevaid rasvaseid kalu nagu näiteks lõhe, forell ja tuunikala, on seda ka mitmetes taimsetes toitudes.

Täpsemalt sisaldavad taimsed toidud tavaliselt vaid üht kolmest oomega-3 rasvhapete põhitüübist- alfa-linoleenhapet (ALA).

Tegemist on rasvhappega, mis tuleb kehale kasuliku mõju avaldamiseks muuta nii EPA – kui ka DHA rasvhapeteks. Kahjuks on aga keha enda võimed ALA teisendamisel piiratud, vaid umbes 5% ALA-st muundatakse EPA-ks ning veelgi vähem, vaid umbes 0,5% muundatakse DHA-ks.

Sellest tulenevalt on oluline lisada enda menüsse ka kalaõli või teisi EPA- ja DHA- rasvhapeterikkaid toiduaineid või süüa rikkalikus koguses ALA-rikkaid toite, et saavutada selle muundamise teel kehas vajalik kogus ka EPA- ja DHA-rasvhappeid.
 

Siin on 4 näidet taimsetest oomega-3 rasvhapete allikast:

1. Chia seemned 

Chia seemned on tuntud enda paljude tervisele kasulike omaduste poolest, sisaldades igas portsjonis suurel hulgal kiudaineid ja proteiini. Lisaks on need ka suurepärased taime ALA oomega-3 rasvhapete allikaks. Tänu oomega-3, kiudainete ja valkude sisaldusele on leitud, et chia seemned võivad tervisliku toitumise osana Sinu menüüd aidata vähendada krooniliste haiguste riski. Lisaks on leitud, et chia seemnete söömine vähendab vere triglütseriide ning suurendab lisaks oomega-3 tasemele ka “hea” HDL-kolesterooli taset veres.

Kuidas kasutada?
Lisa chia seemneid enda hommikusele pudrule, smuutile või tee ise chia pudingut, lisades umbes 20 grammi chia seemneid poolele klaasile taimsele piimale või jogurtile, sega see läbi ja jäta ööseks külmkappi. Hommikul lisa pudingule peale banaani, erinevaid marju, kaneeli, kookoshelbeid või muud meelepärast ja naudi!

 2. Linaseemned 

Sisaldavad heas koguses kiudaineid, proteiini, magneesiumi ja mangaani. Selle kõrval on need ka väga head oomega-3 rasvhapete allikaks. Mitmed uuringud on näidanud linaseemnete kasulikkust südame tervisele ja seda peamsielt just tänu nende oomega-3 sisaldusele. Samuti on leitud, et nii linaseemned kui ka neist tehtav linaseemneõli aitavad vähendada kolesterooli taset ning alandada ka vererõhku.

Soovitusliku päevase koguse ALA oomega-3 rasvhapete saamiseks tarbige 10 grammi linaseemneid päevas. Mahedal, kergelt pähklise maitsega seemned sobivad ideaalselt hommikusele pudrule, suppidesse, salatitesse või ka näiteks riisi- ja pastatoitude lisandiks.

 3. Kreeka pähklid 

Sisaldavad suures koguses tervislikke rasvu ning ALA oomega-3 rasvhappeid. Erinevates uuringutes on leitud kreeka pähklitel ka positiivne mõju ajutööle, mälu parandamisele ning õppetööle. Ühes loomkatses on isegi leitud, et kreeka pähklid põhjustasid Alzheimeri tõvega hiirtel märkimisväärse paranemise nii mälu, õppimise, motoorse arengu kui ka ärevuse seisukohalt.

Umbes 30 grammi kreeka pähkleid sisaldab 2542 mg oomega-3 rasvhappeid. Lisa neid näiteks enda müslile, jogurti peale või salatitesse.

 4. Kanepiseemned

Lisaks proteiinile, magneesiumile, rauale ja tsingile sisaldavad kanepiseemned ka umbes 30% ulatuses õli ning sealjuures suures koguses oomega – 3 rasvhappeid. Erinevad uuringud on näidanud, et kanepiseemnetes leiduv oomega – 3 rasvhapped on südame tervisele kasulikud, takistades verehüüvete teket ning aidates südamel taastuda. Umbes 30 grammi kanepiseemneid sisaldab 6000 mg ALA oomega-3 rasvhappeid.

Sarnaselt linaseemnetele sobivad kanepiseemned ideaalselt jogurtiga söömiseks, hommikusele pudrule, müslile või ka salatitesse. Samuti on need heaks lisandiks ka smuutides.

Artikkel pärineb leheküljelt healthline.com.